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Loading...Qu’est-ce qu’un poké bowl ?
Le poké bowl est un plat d’origine hawaïenne qui est devenu populaire dans le monde entier. Poké signifie « coupé en morceau » ou « tranché » et bowl signifie « bol ». Le nom poké bowl fait donc référence au poisson cru coupé en dés qui est servi dans un bol de riz avec des légumes croquants.
Cette recette hawaïenne est donc traditionnellement composée de poisson cru mariné, de riz et de divers accompagnements. Dans sa version vegan, ce plat coloré et nourrissant met en valeur des légumes frais, des fruits exotiques, et des protéines végétales.
Le riz à sushi, à la fois moelleux et légèrement acidulé grâce au vinaigre de riz, constitue la base de ce bol généreux, surmonté de garnitures comme l’avocat, la mangue, le concombre et le chou. Le tout est agrémenté de graines de sésame et d’une sauce soja savoureuse, offrant un équilibre parfait entre textures et saveurs.
Vous l’aurez compris, alors que les recettes traditionnelles sont souvent à base de thon ou du saumon cru, voici une alternative végétalienne originale. Elle est parfaite lorsque vous voulez manger quelque chose de facile et rassasiant, qui reste léger et frais.
Elodie Buski
Les poké bowls sont-ils sains ?
À priori, les poké bowls sont sains, mais cela dépendra bien-sûr de ce que vous mettez dedans ! Pour avoir une composition idéale, il faut une moitié de légumes, un quart de protéines et le reste de glucides et de lipides.
Elodie Buski
Quels sont les ingrédients du poké bowl vegan ?
Voici les quatre composants principaux d’un poké bowl vegan classique :
- Du riz : la plupart des poké bowls sont constitués d’une base de riz. Cependant, vous pouvez également utiliser des nouilles de riz ou même du quinoa pour varier les plaisirs. Pour une option à faible teneur en glucides, des nouilles de légumes (comme des courgettes), sont aussi possibles.
- Des protéines : pour ajouter des protéines dans vos poké bowls végétaliens ou végétariens, vous pouvez utiliser des morceaux de tofu croustillants, des haricots edamame, du tempeh, des pois chiches ou toute autre légumineuse riche en protéines.
- Des légumes et les fruits frais comme le concombre, le chou, les radis, les oignons, les carottes et les haricots edamame, ajoutent de la saveur et du croquant. Vous pouvez aussi ajouter des fruits exotiques comme de l’ananas, de l’avocat, de la mangue, de la pastèque, de la grenade ou tout ce que vous aimez pour un peu de douceur !
- De la sauce : les poké bowls traditionnels sont souvent servis avec une sauce soja salée pour mettre en valeur et équilibrer le poisson.
Elodie Buski
Quelle est la saison idéale pour préparer des poké bowls version vegan ?
Le poké bowl vegan est un plat qui se prête particulièrement bien aux saisons chaudes, comme le printemps et l’été. Les ingrédients frais et colorés qui le composent sont souvent à leur apogée durant ces périodes, offrant une explosion de saveurs et de nutriments.
Cependant, grâce à la flexibilité de la recette, il est possible d’adapter les ingrédients en fonction des saisons, en utilisant par exemple des légumes d’hiver comme la betterave ou le chou frisé pour une version automnale ou hivernale. Cela en fait un plat polyvalent, parfait pour profiter des produits frais tout au long de l’année.
Elodie Buski
- Préparez vos toppings : lavez et détaillez votre sélection de légumes et de fruits.
- Préparez votre base de riz : lavez-le plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau soit transparente. Egouttez-le et placez-le dans une casserole.
- Ajoutez l’eau. Placez un couvercle transparent sur la casserole (ne jamais l’enlever pendant la cuisson). Allumez votre plaque sur feu moyen à fort.
- Lorsque l’eau bout, attendez 2 minutes puis baissez sur feu doux pour 10 minutes. Sortez la casserole du feu et laissez reposer 10 autres minutes (toujours sans enlever le couvercle).
- Remuez le riz pour faire échapper un maximum de vapeur et ajoutez-y le mélange vinaigre de riz, sucre et sel, précédemment chauffé légèrement au micro-ondes.
- Utilisez le riz japonais tout de suite ou réservez-le sous un linge humide jusqu’à utilisation.
- Assemblez votre poke bowl : placez joliement vos fruits et légumes sur votre base de riz. Servez votre poke accompagné d'une sauce soja vegan. Bon appétit !
Comment conserver vos poké bowls vegan ?
Puisqu’il s’agit de poké bowls végétaliens (sans poisson cru), vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur jusqu’à 3-4 jours dans un contenant hermétique (selon les légumes que vous utilisez). Assurez-vous simplement de conserver la sauce séparément.
De ce fait, les poké bowls vegan sont parfaits comme « meal prep » et ils peuvent être conservés en portions individuelles dans des contenants fermés prêts à être consommés.
Trucs et astuces :
- Coupez les légumes, épluchez la mangue, et cuisez les edamames à l’avance. Vous pouvez conserver ces ingrédients au réfrigérateur pour un assemblage rapide au moment de servir.
- Utilisez de préférence du riz à sushi, il garantira un goût parfait à votre poké bowl vegan.
- Avant de cuire le riz à sushi, rincez-le plusieurs fois sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau devienne claire. Cela permet d’éliminer l’excès d’amidon, garantissant un riz à la fois collant et aéré, parfait pour la base de votre poké bowl.
- Mélangez le vinaigre de riz, le sucre et le sel au riz pendant qu’il est encore chaud. Le riz absorbera mieux les saveurs, rendant la base de votre poké bowl délicieusement savoureuse.
- Présentez votre recette dans un bol à rebord haut pour qu’il soit facile de mélanger tous les ingrédients au moment de le déguster !
- N’hésitez pas à adapter les ingrédients selon vos préférences ou ce que vous avez sous la main. Les poké bowls sont extrêmement polyvalents, vous pouvez donc les personnaliser avec vos légumes et fruits préférés.
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