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    Twistez vos lunchs avec cette recette de poke bowl vegan!
    Elodie Buski
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    Twistez vos lunchs avec cette recette de poke bowl vegan!

    Par Elodie Buski Dernière modification le 2 juillet 2021 Temps de lecture: 2 min

    Le poke bowl vegan est une recette saine, fraîche et légère. C'est un repas facile à préparer à la maison ou à emporter pour son lunch au bureau!

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    Qu’est-ce qu’un poke bowl?

    Le poke bowl est un plat d’origine hawaïenne qui est devenu populaire dans le monde entier. Poke signifie “coupé en morceau” ou “tranché” et bowl signifie “bol“. Le nom poke bowl fait donc référence au poisson cru coupé en dés qui est servi dans un bol de riz avec des légumes croquants.
    Alors que les recettes traditionnelles sont souvent à base de thon ou du saumon cru, voici une alternative végétalienne originale. Elle est parfaite lorsque vous voulez manger quelque chose de facile et rassasiant, qui reste léger et frais.

    Bol hellonelo poke bowl vegan

    Les poke bowls sont-ils sains?

    A priori, les poke bowls sont sains mais cela dépendra bien-sûr de ce que vous mettez dedans! Pour avoir une composition idéale, il faut une moitié de légumes, un quart de protéines et le reste de glucides et de lipides.

    Poke bowl vegan

     

    Bol hellonelo poke bowl vegan

    De quoi est composé un poke bowl vegan?

    Voici les quatre composants principaux d’un poke bowl classique:

    • Le riz: La plupart des poke bowls sont constitués d’une base de riz. Cependant, vous pouvez également utiliser des nouilles de riz ou même du quinoa pour varier les plaisirs. Pour une option à faible teneur en glucides, des nouilles de légumes,  comme par exemple des courgettes, sont aussi possibles.
    • Les protéines: Pour ajouter des protéines dans vos poke bowls végétaliens ou végétariens, vous pouvez utiliser des morceaux de tofu croustillants, des haricots edamame, du tempeh, des pois chiches ou tout autre légumineuse riche en protéines.
    • Les légumes et les fruits: Les légumes comme le concombre, le chou, les radis, les oignons, les carottes et les haricots edamame, ajoutent de la saveur et du croquant. Vous pouvez aussi ajouter des fruits exotiques comme de l’ananas, de la mangue, de la pastèque, de la grenade ou tout ce que vous aimez pour un peu de douceur!
    • La sauce: Les poke bowls traditionnels sont souvent servis avec une sauce soja salée pour mettre en valeur et équilibrer le poisson.

    Bol hellonelo poke bowl vegan

     

    Poke bowl vegan

    Comment faire des poke bowls version vegan?

    Le poke bowl vegan est un plat parfait pour le printemps et l’été car il nécessite très peu de préparation en restant une alternative fraîche et saine. Les ingrédients peuvent également être préparés à l’avance et assemblés au moment de servir. Comme il n’y a pas de règle stricte pour faire un poke bowl, vous pouvez vraiment faire preuve de créativité avec les ingrédients et mettre tout ce que vous aimez pour créer votre propre poke bowl vegan.

    • Préparez vos légumes: Coupez le chou, le concombre, les carottes, l’avocat et le citron vert.
    • Pour varier, vous pouvez aussi ajouter: des tranches d’épi de maïs, des edamames, des dés de mangue ou des grains de grenade.
    • Cuire le riz: Utilisez de préférence du riz à sushi mais le quinoa, par exemple, est une excellente alternative. Pour plus de saveur, vous pouvez assaisonner le riz à la coriandre et au citron vert.
    • Assemblez: Sur une base de riz, décorez votre bol avec les différents légumes et profitez de tous les délices de ce repas simple et savoureux!

    Bol hellonelo poke bowl vegan

    Comment conserver vos poke bowls vegan?

    Puisqu’il s’agit de poke bowls végétaliens (sans poisson cru), vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur jusqu’à 3-4 jours dans un contenant hermétique (selon les légumes que vous utilisez). Assurez-vous simplement de conserver la sauce séparément.
    Les poke bowls vegan sont parfaits comme “meal prep” et ils peuvent être conservés en portions individuelles dans des contenants fermés prêts à être consommés.

    Recette
    Les poké bowls vegan
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    Plat
    Portion(s): 4
    Temps de préparation: min
    Temps de cuisson: min
    Ingrédients
    Riz à sushi
    Toppings
    Instructions
    1. Préparez vos toppings: Lavez et détaillez votre sélection de légumes et de fruits.
    2. Préparez votre base de riz: Lavez-le plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau soit transparente. Egouttez-le et placez-le dans une casserole.
    3. Ajoutez l’eau. Placez un couvercle transparent sur la casserole (ne jamais l’enlever pendant la cuisson). Allumez votre plaque sur feu moyen à fort.
    4. Lorsque l’eau bout, attendez 2 minutes puis baissez sur feu doux pour 10 minutes. Sortez la casserole du feu et laissez reposer 10 autres minutes (toujours sans enlever le couvercle).
    5. Remuez le riz pour faire échapper un maximum de vapeur et ajoutez-y le mélange vinaigre de riz, sucre et sel, précédemment chauffé légèrement au micro-ondes.
    6. Utilisez le riz japonais tout de suite ou réservez-le sous un linge humide jusqu’à utilisation.
    7. Assemblez votre poke bowl: placez joliement vos fruits et légumes sur votre base de riz. Servez votre poke accompagné d'une sauce soja vegan. Bon appétit !!
    Valeurs nutritionelles* par portion
    Calories: 327kcal
    Protéines: 7gr
    Lipides: 1gr
    Glucides: 72gr
    *estimation
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    Trucs et astuces

    • Utilisez de préférence du riz à sushi, il garantira un goût parfait à votre poke bowl vegan!
    • Présentez votre recette dans un bol à rebord haut pour qu’il soit facile de mélanger tous les ingrédients au moment de le déguster!

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