Loading...Soupe de poulet low carb : une recette healthy parfaite pour le dîner
La soupe de poulet est un grand classique, mais la version low carb (ou faible en calories) va un peu plus loin que le simple bouillon du dimanche. Elle mise sur un bouillon de poulet maison bien construit, une base de légumes aromatiques, du poulet effiloché riche en protéines et une touche de légumes-feuilles pour la fraîcheur.
Contrairement aux versions traditionnelles avec vermicelles, pâtes ou pommes de terre, ici, on reste sur une structure sans féculents. Résultat : une soupe très rassasiante sans être lourde, compatible avec une alimentation faible en glucides et riche en protéines.
Sur le plan de la composition, la recette associe généralement un poulet entier, des légumes de base (oignon, céleri, carotte), des champignons, des herbes fraîches, du kale ou des légumes à feuilles, un peu de citron et, surtout, un vrai bouillon maison. C’est ce bouillon qui apporte la profondeur de goût, le confort, et qui transforme une soupe en repas complet.
Elle est aussi compatible avec de nombreux régimes : low carb, high protein, rééquilibrage alimentaire, voire keto si l’on adapte les légumes et le rapport lipides-protéines.
Elodie Buski
Les ingrédients de la soupe de poulet faible en glucides
Cette soupe de poulet maison est la preuve qu’on peut manger léger sans passer en mode punition. Entre le poulet effiloché riche en protéines, le bouillon parfumé et les légumes de saison, vous avez un dîner réconfortant qui coche toutes les cases après les périodes un peu trop festives.
- Du poulet entier fermier ou label rouge. Un poulet entier permet un bouillon plus riche et une viande plus moelleuse qu’avec des découpes désossées.
- De l’oignon jaune qui est idéal. Il apporte du sucre naturel qui équilibre l’acidité et structure le bouillon.
- De la carotte, même si l’on est sur du low carb, deux carottes apportent du corps et de la couleur. Les carottes d’hiver ou anciennes sont parfaites, avec un goût plus prononcé.
- Du céleri branche, indispensable dans un bouillon. Privilégiez des branches fermes, d’un vert lumineux, sans flétrissure. Les feuilles boostent l’arôme.
- Des champignons de Paris qui apportent de l’umami. Choisissez-les fermes et sans taches. Les champignons bruns fonctionnent très bien aussi.
- De l’ail frais, non germé, pour éviter l’amertume. L’ail renforce l’aromatique du poulet.
- Du chou kale ou autres légumes-feuilles. Le kale est souvent choisi pour son côté healthy low carb. Il garde une bonne texture à la cuisson. Vous pouvez le remplacer par du chou frisé ou des épinards.
- Du citron bio ou non traité de préférence. Son jus vient équilibrer la soupe en fin de cuisson.
- Du bouillon maison. Il apporte la profondeur, le collagène et le côté nourrissant.
La recette de la soupe (ou bouillon) de poulet low carb
La soupe de poulet low carb est intéressante pour ceux qui souhaitent manger plus léger après les fêtes. Elle coche à la fois la case confort et la case nutrition, avec une structure très protéinée.
Elodie Buski
- Pour le bouillon de poulet : déposez le poulet entier dans une très grande marmite. Pelez les deux carottes et coupez-les en tronçons. Lavez les branches de céleri et coupez-les en gros morceaux. Pelez l’oignon et coupez-le en deux.
- Écrasez les gousses d’ail avec le plat du couteau. Ajoutez l’ensemble dans la marmite avec les feuilles de laurier, les grains de poivre et une bonne pincée de sel. Couvrez avec environ 3 litres d’eau froide.
- Portez doucement à ébullition, écumez si nécessaire, puis réduisez à feu doux. Laissez frémir 1 heure 30 sans remuer. Lorsque le poulet est très tendre, retirez-le délicatement et laissez-le tiédir. Filtrez le bouillon dans une passoire fine.
- Une fois le poulet tiède, retirez peau et os, puis effilochez toute la chair. Réservez. Prélevez environ 2 litres de bouillon pour la suite. Le reste se conserve très bien au réfrigérateur ou au congélateur.
- Préparez la soupe : pelez l’oignon jaune et hachez-le finement. Lavez les deux branches de céleri et coupez-les en petits dés. Pelez les deux carottes et coupez-les en fines tranche.
- Nettoyez les champignons et tranchez-les finement. Pelez l’ail, retirez le germe si nécessaire, puis hachez-le. Lavez le kale, retirez les tiges centrales puis émincez les feuilles.
- Chauffez l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon, le céleri, les carottes et les champignons. Faites revenir 6 minutes en remuant jusqu’à légère coloration. Ajoutez ensuite l’ail et la feuille de laurier. Faites chauffer une minute pour libérer les arômes.
- Versez 2 litres de bouillon maison, salez, poivrez, portez à ébullition puis réduisez à frémissement. Laissez cuire 10 minutes. Ajoutez le kale et poursuivez la cuisson 5 minutes supplémentaires.
- Terminez en ajoutant le poulet effiloché et le jus de citron. Goûtez, ajustez le sel, le poivre et éventuellement un peu de citron, puis servez bien chaud. Bon appétit !
Alternative rapide sans bouillon maison
Si vous n’avez pas 2 heures devant vous, il existe une version express qui donne un résultat très correct en moins de 40 minutes.
Ce dont vous aurez besoin :
- Un bon bouillon de poulet de qualité en bocal ou en carton
- Du poulet déjà cuit ou rôti (poulet du marché, restes de poulet rôti, ou blancs pochés rapidement)
Elodie Buski
Conservation, batch cooking et meal prep
Cette soupe est taillée pour la cuisine organisée. Une fois préparée, elle se conserve jusqu’à quatre jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Elle se réchauffe facilement à la casserole ou au micro-ondes, ce qui en fait une alliée des semaines chargées.
Côté congélation, la version sans le kale se congèle parfaitement. Pour le meal prep, il est intelligent de congeler uniquement le fond bouillon et le poulet effiloché en portions individuelles, puis d’ajouter le kale ou les épinards au moment du réchauffage. Cela permet de conserver une texture idéale.
Elodie Buski
Astuces low carb pour réussir votre soupe de poulet
- Utilisez un poulet entier pour un bouillon plus riche
- Dégraissez le bouillon après refroidissement pour un résultat plus léger
- Filtrez le bouillon pour une texture claire et élégante
- Ajoutez le citron en fin de cuisson pour préserver sa fraîcheur
- Remplacez les carottes par du fenouil pour une version plus keto
- Utilisez des bocaux pour congeler des portions individuelles
- Ajoutez un filet d’huile d’olive et du thym frais au moment du service pour une touche méditerranéenne
Cette soupe de poulet faible en glucides est un excellent moyen de reprendre pied après les fêtes, de faire le plein de protéines sans alourdir l’assiette.
