Loading...Le taboulé qui est déjà votre lunch préféré
Le taboulé de semoule au poulet et à la feta, c’est la rencontre entre le Sud méditerranéen et le repas pratique du quotidien.
La base : une semoule légère et parfumée, qui accueille des morceaux de poulet moelleux, de la feta salée, des tomates juteuses, du concombre frais, un peu de roquette pour le pep’s et des pignons de pin dorés pour le croquant. Le tout relevé de basilic et d’une touche citronnée.
Ce plat n’a pas vraiment d’origine historique comme le vrai taboulé libanais, mais s’inscrit dans la grande famille des salades composées méditerranéennes. C’est une recette moderne, parfaite pour la belle saison, à déguster froide, en lunch sain au bureau ou lors d’un repas léger à la maison.
Côté timing, comptez 20 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson (juste pour le poulet et la semoule). Pas besoin de techniques compliquées : c’est vraiment à la portée de tous !
Elodie Buski
Quels sont les ingrédients de la recette ?
Parce qu’un bon taboulé commence toujours par de bons produits, cette recette mise sur des ingrédients simples mais choisis avec soin. Voici comment sélectionner chaque élément pour obtenir un résultat digne d’un pique-nique en bord de mer… même si vous le mangez au bureau.
- De la semoule moyenne : de bonne qualité, légèrement dorée, qui gonfle bien sans coller. Évitez les versions trop fines qui se transforment vite en purée.
- Des blancs de poulet : fermiers ou label rouge si possible, pour une viande plus tendre et savoureuse.
- Des tomates cerise : sucrées et juteuses. Hors saison, optez pour des tomates de serre bien rouges.
- Du concombre : croquant et bien ferme, sans taches molles. Enlevez les graines pour éviter qu’il rende trop d’eau.
- De la feta AOP au lait de brebis : pour un goût riche et une texture crémeuse qui tient bien dans la salade.
- De la roquette : fraîche, aux feuilles bien vertes et sans flétrissure.
- Des pignons de pin : torréfiés maison pour un goût plus intense.
- Du basilic frais : à ciseler juste avant de servir pour éviter qu’il ne noircisse.
- De l’huile d’olive extra vierge : fruitée et légèrement piquante, elle lie tous les ingrédients.
- Du jus de citron frais pressé : pour l’acidité et la fraîcheur.
Elodie Buski
La recette du taboulé poulet et feta
Un taboulé maison qui mixe semoule moelleuse, poulet tendre, feta fondante et légumes frais, relevé de basilic et de pignons dorés. Facile, rapide et parfait pour un lunch sain au bureau ou un pique-nique d’été.
Elodie Buski
- Versez la semoule dans un grand saladier. Ajoutez 1,5 fois son volume d'eau bouillante (environ 375 ml). Couvrez le saladier avec un torchon propre et laissez la semoule gonfler pendant environ 10 minutes. Égrenez la semoule à l'aide d'une fourchette pour éviter les grumeaux.
- Faites cuire les blancs de poulet à la poêle dans un peu d'huile d'olive. Salez, poivrez. Laissez refroidir puis coupez-les en petits dés.
- Coupez les tomates et le concombre en dés ou en quartiers. Coupez la feta en petits cubes.
- Dans le saladier avec la semoule, ajoutez le poulet, les tomates, le concombre, la feta et la roquette. Ciselez le basilic et incorporez-le.
- Dans une poêle sèche, faites légèrement dorer les pignons de pin, puis ajoutez-les au taboulé. Arrosez avec le reste d’huile d’olive et le jus de citron.
- Salez, poivrez, mélangez délicatement avec la roquette. Servez frais. Bon appétit !
Le plat idéal pour le meal prep !
Ce taboulé se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Pour un résultat optimal :
- Préparez la base (semoule, poulet, légumes sauf roquette) la veille.
- Ajoutez la roquette et les pignons juste avant de servir pour garder le croquant.
- Mélangez et rectifiez l’assaisonnement après un passage au froid, car les saveurs peuvent s’atténuer.
C’est un plat qui gagne en goût après quelques heures au frais, parfait pour le meal prep du dimanche soir afin d’avoir un lunch maison prêt pour le bureau.
Trucs et astuces pour pimper votre recette
- Ajoutez quelques olives noires ou vertes pour une touche méditerranéenne encore plus marquée.
- Remplacez le poulet par du thon ou des pois chiches pour une version alternative.
- Utilisez un mélange de semoule et quinoa pour varier les textures et apporter plus de protéines végétales.
- Envie de pep’s ? Parsemez de zeste de citron ou d’orange.
- Préparez une vinaigrette à part si vous transportez le taboulé pour éviter que la semoule ne devienne trop humide.
Elodie Buski
Pourquoi le fait maison gagne toujours ?
Un taboulé maison comme celui-ci, c’est l’assurance d’un plat frais, parfumé et équilibré, bien loin des versions industrielles souvent trop grasses, trop salées et pas franchement généreuses en ingrédients. Et en bonus, vous contrôlez la qualité de chaque produit que vous mettez dedans.
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